Développement personnel

7 outils et exercices pour se protéger du stress

Le stress nous le connaissons toutes ou presque. Aussi, j’ai envie à travers cet article de vous donner des outils pour soulager votre stress.

Les sources de stress sont multiples dans notre quotidien. Nous pouvons agir sur certaines en nous éloignant parfois autant que possible des personnes toxiques par exemple. Toutefois, à d’autres moments il est difficile voir impossible de prévenir le stress par une anticipation. Même si l’on sait toutes qu’il faut diminuer les sources de stress, cela n’est pas toujours évident ni même possible. Vous prenez le RER tous les jours … difficile pour vous de faire en sorte qu’il soit toujours à l’heure voir même au rendez-vous.

9 français sur 10 souffriraient du stress ! C’est impressionnant je trouve. Toutefois, je vais relativiser un peu. En effet, il n’y a pas que du mauvais stress. Je dirais même mieux, que le stress peut avoir un effet bénéfique tant qu’il ne dure pas trop longtemps. Le stress est ne l’oublions pas une réaction naturelle. C’est une réponse normale de votre corps à une agression, une insécurité, un choc.

Par contre, si cela s’installe dans le temps, et devient pesant au quotidien ou est trop intense, là c’est beaucoup moins normal.

Se protéger du stress

Aussi, à travers ce nouvel article, je vous donne des exercices pour dès que possible faire baisser votre niveau de stress. Car oui, il faut apprendre à diminuer la pression au fur et à mesure et non dès que l’on est prête à exploser. Cela est beaucoup plus simple d’agir sur son niveau de stress par petite touche plutôt que de vouloir travailler sur l’ensemble en une seule et même fois.

Voici donc mes 7 outils et exercices pour soulager le stress. Certains auront un effet de relâchement immédiat. D’autres sont plus des exercices de profondeur pour vous aider à mieux gérer votre stress dans votre vie de tous les jours.

Mais avant cela, petit détour par les symptômes du stress

Qu’est ce que le stress ?

Comme je vous l’ai indiqué plus haut, c’est une réaction normale à un choc, une agression, une insécurité. Votre corps se met en alerte et vous prévient d’un danger en quelque sorte.

Les symptômes du stress sont :

  • le coeur qui s’emballe
  • tension musculaire
  • mains moites
  • troubles du sommeil
  • migraines

Cela va crescendo en fonction de la durée du stress et du déclencheur.

1er exercice pour soulager le stress : pratiquer quotidiennement des gratitudes

Oui vous concentrer sur le positif va vous aider naturellement à oublier votre stress. Vous allez entraîner votre cerveau à voir le bon côté des choses dans votre vie. Il se focalisera ainsi dessus plus facilement à l’avenir ou en période de stress plus importante.

D’ailleurs, petite précision, mieux vaut débuter ces exercices hors période de grand stress afin d’ancrer des habitudes dans votre quotidien. Et par conséquent d’amoindrir la perception des prochains déclencheurs de stress.

Pour ce premier exercice, prenez votre Bullet Journal ou un carnet, et notez-y 3 gratitudes par jour. 3 choses, actions, objets qui vous ont procuré plaisir ou satisfaction dans votre journée. Puis une fois entraînée, passez à 4 puis 5 … Cela peut paraître difficile au départ, notre cerveau étant malheureusement habitué à voir en premier lieu le négatif.

Mais vous verrez qu’en persévérant cela porte ses fruits.

Gratitude pour mieux gérer le stress

Noter ses petits succès pour lutter contre le stress

Toujours dans l’optique de prévenir le stress, après les gratitudes, notez dès que cela se présente vos succès petits ou grands. Cela va booster votre optimisme et votre confiance en vous. Vous réaliserez ainsi mieux que oui, vous avez des réussites, des succès et vous devez vous en féliciter.

Personne d’autre ne le fera pour vous !

Alors soit vous les notez au fur et à mesure dans votre carnet, soit vous créez une page spécifique à cela.

Réduire le stress par la visualisation

Pour ce troisième exercice, il est nécessaire de s’entraîner en amont. Je vous explique tout en détail mais le principe est simple => si stress important on va se mettre dans sa bulle et repenser à un mot, un moment bien précis qui va nous permettre de nous évader et du coup de faire baisser le niveau de stress.

Aussi, pour mettre en place cette visualisation bénéfique au moment opportun, vous devez travailler cette visualisation. Comment ? Chez vous, dans un endroit calme et confortable, réfléchissez à un moment durant lequel vous vous êtes sentie bien, apaisée et sereine. Un souvenir qui vous procure bien-être et détente. Quel mot vous vient à l’esprit quand vous pensez à cet instant ?

Ce mot sera plus tard le déclencheur.

A présent, prenez le temps de revivre ce moment, la luminosité ambiante, les odeurs, les bruits, qui est avec vous, ce que vous faites, dites. Revivez cet instant, profitez de chaque seconde, regardez le de manière différente, sous différents angles.

Renouvelez cet exercice à plusieurs reprises et régulièrement. Et lorsque vous serez face à un stress trop important, pensez au mot déclencheur et replongez-vous dans ce moment de sérénité. Vous ressentirez immédiatement les bienfaits et un relâchement.

Une playlist anti-stress

Cela aussi c’est à prévoir avant la zone de turbulence. C’est très simple à mettre en place. Toutefois, il faut prendre le temps de le faire. C’est tout simplement de créer une playlist sur le support de votre choix, avec des musiques qui vous détendent.

Vous donnez des exemples est compliqué puisque nous n’avons pas toutes les mêmes goûts musicaux. Aussi cela peut-être une musique d’ambiance zen, mais aussi une musique qui va vous booster, du rock, de la pop bref, la musique qui vous fait du bien à vous dans ces moments là !

L’aromathérapie en barrière contre le stress

Je ne sais pas vous, mais pour ma part certaines odeurs m’apaisent, comme celle de mon parfum ou celui de ma maman. C’est un effet quasi immédiat sur moi, mettre le nez dans mon foulard ou passer dans une parfumerie et sentir le parfum de maman et hop, bye bye le stress.

Diminuer son stress grâce à l'aromathérapie

Certaines huiles essentielles ont également un pouvoir apaisant à ne pas négliger. Je pense à :

  • la camomille
  • la lavande
  • la bergamote
  • la marjolaine
  • l’orange douce.

Il existe même des synergies toutes prêtes et dédiées au stress à retrouver en parapharmacie ou chez Nature et découverte par exemple.

Mais réfléchissez aussi à ces odeurs qui vous font du bien, et tentez soit de les recréer en cas de besoin (gâteau qui cuit dans le four) soit comme moi d’avoir un parfum qui vous y aide.

Massage des mains relaxant

Savez-vous combien nous avons de terminaisons nerveuses dans les mains ? Non ? Et bien moi non plus 😉 Mais ce que je sais c’est que d’effectuer des points de pression sur certaines zones de la main permet de se détendre. Cela s’appelle l’acupression.

Quelle zone allez-vous me demander. La zone entre le pouce et l’index. Il vous faut pincer doucement la chair dans cette zone à 1cm du bord environ en respirant profondément durant 2 à 3mn.

Vous pouvez également procéder à un auto-massage des mains. Si vous en avez sous la main, prenez une huile afin d’aider et de favoriser le relâchement. Ci-dessous les étapes d’un auto-massage des mains anti-stress :

  • joignez vos mains en entrelaçant vos doigts et effectuer des cercles pour assouplir vos poignets
  • détachez vos mains et massez à présent vos poignets tour à tour en effectuant des cercles avec le pouce de la main opposée
  • faites de main sur le dessus de chaque main, en insistant plus particulièrement sur les os
  • idem avec vos doigts côté pile et côté face
  • terminez en vous frottant les mains l’une contre l’autre et en évacuant par un geste de rejet toutes vos mauvaises tensions. Un peu comme si vous repoussiez quelqu’un.

Auto-massage à reproduire régulièrement. Vous pourriez également imaginer ce genre d’exercice sur le crâne ou les pieds ce qu’il peut être par contre, plus difficile de mettre en place au boulot !

Exercices de respiration pour diminuer le stress

La respiration ! C’est vraiment mais alors vraiment important. Oui on respire de manière naturelle sans y prêter attention mais à tort. Car se concentrer un peu, juste un peu sur sa respiration, juste suivre et étudier les aller-retour de l’air dans notre corps permet déjà de se détacher du stimuli stressant.

Mais nous allons allez plus loin avec quelques exercices simples de respiration.

exercice de respirations anti stress

La respiration carré

On inspire profondément 5 secondes, on bloque 5 secondes l’air dans ses poumons et on expire 5s.

La respiration alternée

Il s’agit de respirer par une narine puis l’autre. Pour cela c’est assez simple ! Fermez les yeux, effectuez 2 respirations profondes avec vos 2 narines. Puis fermez une narine avec votre pouce puis expirez, inspirez. Et changez de narine. Pour chaque mouvement de souffle, comptez jusqu’à 4.

Effectuez cet exercice pendant au moins 3mn. Vous pouvez aller jusqu’à 5mn.

La méthode 365

Cette méthode est issue du livre Cohérence cardiaque 365 du Docteur David O’Hare.

L’exercice est à faire 3 fois par jour. Posez vous au calme et effectuez 6 respirations ventrales par minute, durant donc 5 minutes.

Respiration ventrale

Pour le plus simple, c’est de poser ses mains sur son ventre et d’effectuer plusieurs respirations profondes par le ventre. Vos mains doivent donc bouger. Nous avons tous tendance à concentrer notre respiration dans la cage thoracique puisque nous n’y prêtons pas attention.

Mais en cas de stress, pensez à cette astuce simple de respiration ventrale afin de déjà soulager le stress.

L’origine du stress

Enfin je rajouterais que dans tous les cas il est important de réfléchir à la cause du stress, le déclencheur. Comment il vous impacte ? A quel niveau exactement ? Quel besoin, ou peur il éveille en vous ? Travailler sur l’origine du stress est bien sûr long mais cela permettra à terme de diminuer les tensions, vos angoisses et tous les maux associés au stress.

Qu’en pensez-vous ? Quel exercice ou outil vous a le plus parlé ?

Et afin de rester sur une note positive et vous entrainez à la pensée positive, je vous propose de visionner gratuitement ma masterclass sur le pouvoir des affirmations positives.

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