Vous croyez qu’il n’y a que les filles filiformes grignotant des pousses de bambou qui peuvent devenir des yoginis expérimentées ? Persuadée qu’il faut être souple, vous pensez que le yoga n’est pas fait pour vous ? Vous en avez encore beaucoup des préjugés de la sorte ? Sachez que cette pratique millénaire est bien différente de ce que vous semblez croire. Le yoga combine des exercices de postures et de respiration. Il est source d’un réel bien-être, aussi bien physique que mental, pour ses pratiquants réguliers. Cependant, je ne suis pas là pour vous parler du yoga en général, mais bien d’une pratique en particulier : le yoga nidra.

Dans ce nouvel épisode du podcast « Le bonheur me va si bien » , j’ai invité Gaëlle, tricoteuse compulsive à ses heures perdues et professeur de yoga le reste du temps. Formée initialement au yoga vinyasa, elle enseigne également le yin yoga ainsi que le yoga nidra. Plus connue sur les réseaux sociaux sous le nom de Knitspirit, elle répond à toutes mes questions. Finalement assez peu connu, ce yoga a des bénéfices non négligeables. Ainsi, vous allez découvrir les origines du yoga nidra, ses conditions de pratique, le déroulement d’une séance, comment le pratiquer dans votre home sweet home, mais surtout ses nombreux bienfaits. Lisez bien ces lignes jusqu’à la fin, car Gaëlle vous offre une séance de yoga nidra très relaxante. Ainsi, après la théorie, vous pourrez vous faire une idée plus précise de cette pratique. Alors, prête à découvrir une nouvelle façon de vous détendre et de prendre du temps pour vous ? Namasté.

Le yoga nidra ou la relaxation profonde 

Ses origines hindoues

Comme beaucoup de yoga, le yoga nidra est originaire de l’Inde. Il tire son nom de la déesse du sommeil, Nidra. C’est pour cette raison qu’il s’appelle également le yoga du sommeil. 

Dans les années 50, Swami Satyananda Saraswati a créé cette pratique. Après de nombreuses expériences sur son entourage, il a élaboré cette forme de yoga proche de la méditation. Le yoga nidra est une forme de méditation particulière, qui a pour but de relaxer au maximum le corps et l’esprit. Il se pratique allongé, il n’y a donc aucun enchaînement de postures. Il faut savoir que M. Saraswati n’était pas une belle personne même s’il a créé quelque chose de bien. Libre à vous de vous renseigner davantage, mais il est important d’être au courant des choses lorsque vous pratiquez. 

Le yoga nidra a été repris dans les années 70 par Richard Miller, un Américain. Il l’a développé et en a fait la méthode IRest en 1987. Elle est encore enseignée aujourd’hui. 

Ses remarquables bienfaits  

Les bénéfices du yoga nidra sont multiples et vraiment intéressants à prendre en compte. D’ailleurs, beaucoup d’études scientifiques ont été menées dessus. Elles ont permis de déterminer un grand nombre de bienfaits, dont les plus notables sont :  

• une relaxation profonde ; 
• une libération du stress chronique ; 
• un sommeil réparateur ; 
• une meilleure gestion des émotions ;
• une meilleure harmonie dans votre vie quotidienne et du coup dans vos relations ;
• des capacités d’apprentissage accrues,
• une amélioration de la mémoire et de la concentration. D’ailleurs, la personne qui a mis en place le yoga nidra a beaucoup travaillé sur ces paramètres auprès de jeunes en difficultés scolaires. Il a établi une nette amélioration chez ces derniers grâce à la pratique du yoga nidra. 

Le yoga du sommeil et les différents états de conscience

L’être humain a plusieurs états de conscience, de l’état éveillé jusqu’au sommeil.

• L’éveil : à ce niveau, les ondes du cerveau sont des ondes bêta. L’esprit est éveillé avec une activité courante. Vous êtes consciente du monde extérieur et vos sens sont en action. C’est la zone de la méditation. 
• L’état hypnagogique : c’est l’état super conscient. Le cerveau est au niveau des ondes alpha. Vous êtes en profonde relaxation, dans un rêve qui est toujours conscient, accompagné de visions sensorielles. C’est en fait la zone où vous vous sentez partir dans le sommeil, et qui équivaut à une hypnose légère. C’est la zone du yoga nidra. 
• Le sommeil paradoxal ou le sommeil avec des rêves, est l’une des deux phases du sommeil. Lors de ce sommeil léger, le subconscient est en action. Les ondes thêta parcourent le cerveau. Vous êtes détachée de vos émotions, de vos peurs et de vos désirs. Cette relaxation profonde est la zone de l’hypnose.
•  Le sommeil profond : à ce niveau-là, vous êtes dans un état inconscient. Dans le cerveau, ce sont les ondes delta qui prédominent. Dans cette zone, vos instincts et vos pulsions primitives sont en alerte.   

La différence est nette entre la méditation et le yoga nidra. Pour la première, vous êtes consciente, en état d’éveil. Concernant le yoga nidra par contre, vous êtes dans la zone du super conscient, en état hypnagogique. Lorsque vous vous endormez le soir, cette phase dure 2 à 5 minutes. Alors qu’en nidra, vous allez devoir essayer d’étirer au maximum cet état, puisque c’est lui qui va vous permettre de vous relaxer profondément. Détail important, le but du yoga nidra n’est pas de s’endormir. Vous devez essayer de rester attentive pendant toute la séance. Bien sûr, cela arrive de s’endormir, surtout dans des périodes où vous êtes épuisée. Ce n’est pas grave, mais ce n’est pas l’objectif de la séance. Il peut être stressant au premier abord de se dire qu’il va falloir rester dans cet état de semi-conscience aussi longtemps sans basculer dans le sommeil. C’est très commun quand vous débutez le yoga nidra de vous endormir. Dans la pratique, plus vous expérimentez le nidra, plus vous vous habituez à cet état. Et finalement vous ne vous endormez plus en cours. 

Le yoga nidra peut être pratiqué facilement, et même plus facilement peut-être que la méditation. Vous êtes vraiment guidée pas à pas, tandis que lors de la méditation, vous pouvez facilement vous perdre dans vos pensées. Ou justement, avoir peur de vous égarer dans vos réflexions, et du coup ne pas vous détendre. Par contre, le yoga nidra, peut être une bonne introduction à la méditation.   

Le déroulement de la séance pas à pas

Une séance de yoga nidra est très structurée. Il n’y a pas de temps imparti, mais un certain nombre de choses sont à faire pendant chaque étape. Après, le professeur peut moduler chaque phase en fonction de la durée du cours. Par exemple, sur une heure de yoga nidra, la séance sera complète. Si le temps est réduit, certaines étapes seront un peu plus courtes. Ainsi, par exemple, la phase de respiration sera écourtée, il n’y aura pas de visualisation longue, etc. Ainsi, de petites adaptations sont possibles, par contre toutes les grandes étapes sont nécessaires à la séance. La pratique se déroule en plusieurs phases. 

• La phase de préparation. Vous allez vous allonger le plus confortablement possible. Pour ça, n’hésitez pas à utiliser des coussins, une couverture pour avoir chaud, etc. Installez-vous bien. Par contre, si vous faites une préparation à l’endormissement pour la nuit, ne vous mettez pas dans votre chambre, ni dans votre lit. Car inconsciemment, votre cerveau va passer en mode « C’est dodo ! ». Du coup, vous allez dormir pendant la séance, ce qui n’est pas l’intention première du yoga nidra.  
• Le sankalpa. C’est une courte affirmation au présent qui vous anime au plus profond de vous. Elle a pour but d’être réalisée au-delà de la pratique, de devenir vraie dans votre vie. Par exemple, si vous avez des problèmes de confiance en vous, vous pouvez vous dire « J’ai confiance en moi. Je peux le faire. » . Vous allez répéter cette phrase plusieurs fois en début de pratique. L’idée, en fait, est d’ancrer votre sankalpa en vous-même, pour aller de l’avant et qu’il se concrétise. 
• La rotation de la conscience. Le professeur de yoga va maintenant décrire toutes les parties du corps dans un certain ordre, pour vous permettre de vous relâcher physiquement.
• La conscience de la respiration. Comme son nom l’indique, vous devez vous concentrer sur vos inspirations et vos expirations à l’aide de techniques données par le professeur. Cela augmente la relaxation et favorise la concentration.   
• L’appairage des opposés. Ensuite, vous allez travailler sur des sentiments et des sensations opposés. Par exemple : le chaud et le froid, l’énervement et le détachement, la fatigue et la vivacité. L’idée est vraiment d’appairer les opposés afin de permettre d’harmoniser les deux hémisphères de votre cerveau et de travailler aussi sur les sentiments. Comme Gaëlle l’expliquait plus haut, cette phase peut faire remonter des souvenirs pas toujours agréables.     
• La visualisation. Elle se fait en deux temps. Il y a d’abord une visualisation courte où le professeur va suggérer des images. Par exemple, il va dire : « Une forêt de sapins, un crayon vert, etc. » . Il va ainsi attirer votre attention sur des images qui vont vous venir à l’esprit. Ensuite, il peut éventuellement passer à une visualisation longue. Cela peut être une histoire où comme dans Alice, vous  suivez le lapin blanc dans son terrier, et qui vous emmener, je ne sais trop où. Cette avant-dernière étape amène à la relaxation mentale. C’est vraiment une relaxation profonde. 
• La pratique se termine. Vous vous remémorez une nouvelle fois votre sankalpa. Puis le professeur vous guide pour sortir tout doucement de cette pratique. Évidemment, vous êtes dans un état de relaxation très profond, donc vous n’allez pas en sortir en deux secondes. Il faut revenir à la réalité avant de pouvoir vous asseoir, d’ouvrir les yeux et de reprendre le cours de votre journée.  

La pratique du yoga nidra 

Le bon moment pour faire une séance

Le yoga en général, et le nidra en particulier, se pratique quand le besoin s’en fait sentir. Par exemple, quand : 

• vous vous sentez fatiguée de votre journée ; 
• vous avez passé une mauvaise nuit ; 
• vous n’arrivez pas à vous endormir le soir ;
• ou n’importe quand dans la journée si vous en ressentez le besoin. 

Vous pouvez évidemment le pratiquer à titre préventif, pour pouvoir anticiper les choses et préparer votre corps. Par exemple, lorsque vous savez que vous entrez dans une période de stress, que vous changez de travail, etc. Une information intéressante à connaître et qui va vous permettre de vous faire une idée de l’ampleur des bénéfices de cette pratique : 15 minutes de yoga nidra équivalent à une heure de sommeil profond.

Aucune contre-indication 

Dans l’absolu, tout le monde peut pratiquer le yoga nidra. Selon Gaëlle, même si la séance se déroule allongé, vous pouvez tout à fait le pratiquer assis si vous avez des problèmes de dos. Peut-être pas des séances trop longues, car rester dans cette position trop longtemps peut devenir désagréable. Mais un quart d’heure assis, si vous êtes bien installée dans un fauteuil, c’est tout à fait possible. Après, il faut quand même savoir que le yoga nidra réveille parfois des émotions qui peuvent vous chambouler. Si vous avez besoin de pleurer, ou même que vous ne vous sentez pas bien, il ne faut vraiment pas hésiter à interrompre la séance.  

Une petite anecdote qui est arrivée à Gaëlle lors d’une pratique de yoga nidra. La séance avait fait remonter en elle beaucoup de colère. Elle a alors enlevé toutes ses affaires – parce qu’il faut se couvrir pour avoir suffisamment chaud lorsque vous pratiquez en hiver – et elle a dû interrompre la pratique parce que ce n’était pas bon pour elle. Il faut juste avoir en tête que cela peut arriver. Si c’est le cas, faites une pause. Allez faire un tour, vous ferez une autre séance quand ça ira mieux. Il est toujours important de s’écouter. 

Pour une pratique bien-être à la maison

Voici quelques conseils concrets si vous souhaitez vous lancer dans la pratique du yoga nidra à domicile. C’est une bonne idée pour prendre soin de vous.

• Pensez à prévenir votre entourage afin qu’il ne vienne pas vous déranger. C’est important, parce qu’en nidra, être interrompu peut être vraiment très désagréable, aussi bien pour vous que pour la personne qui vous a dérangé. De plus, vous n’en tirerez aucun bénéfice. 
• Pensez également à basculer votre téléphone en mode avion, si vous ne l’utilisez pas pour vous guider lors de la séance. 
• En fouillant sur le net, vous trouverez des séances audio qui pourront vous être d’une grande utilité. Vous pouvez également retrouver sur le site Knitspirit de Gaëlle plein de petits cours gratuits de yoga à tester, pour celles et ceux qui voudraient se lancer.  
• Ensuite, installez-vous confortablement, et couvrez-vous bien. 
• N’hésitez pas non plus, à mettre un réveil, en cas où vous vous endormiez. Cela peut être un petit rappel à l’ordre nécessaire, qui vous permettra de lâcher prise sur l’heure, et de vous détendre plus sereinement. 
• Vous pouvez également utiliser votre Bullet Journal pour suivre votre progression dans cette pratique.

Quelques précisions sur le yoga en général

Ce que le yoga n’est pas

Beaucoup d’idées reçues entourent le yoga, et Gaëlle vous a fait un petit défrichage des principales inepties que vous pouvez entendre sur cette pratique.

• Le yoga n’est pas un sport. Sa pratique associe le physique et le mental. Il n’y a pas de concept de jeu ni de compétition. 
• Pas besoin non plus d’être souple pour faire du yoga. La souplesse s’acquiert avec la pratique. 
• Une séance ne consiste pas à dormir pendant une heure. Il faut déployer beaucoup d’énergie.
• Le yoga n’est pas réservé exclusivement – contrairement à ce que les réseaux sociaux laissent penser – aux filles maigres et végétariennes. Les cours sont aussi ouverts aux hommes, et même aux gens qui mangent de la viande !
• Enfin, le yoga n’est pas une religion – même s’il est issu de la tradition hindoue – mais plutôt un mode de vie. 

Les principes du yoga

Il y a une centaine d’années avant J.C., Patañjali – c’est une personne ou un groupe de personnes – aurait écrit les yoga sūtra. Ils décrivent ce qu’est le yoga. Celui-ci est divisé en huit branches : 

• les principes éthiques ;
• les règles de vie personnelle ;
• la respiration (pranayama) ;
• la pratique physique (les asanas) ; 
• la méditation ;
• le retrait des sens ;
• le développement d’une attention très pointue ;
• l’illumination.

Les trois derniers points sont abordés lors d’une pratique d’un niveau plus élevé. Pour davantage d’explications, vous pouvez regarder la vidéo du live sur la chaîne YouTube de Ma Cohérence, dans laquelle Gaëlle explique tout ça en détail. 

Merci Gaëlle pour la découverte du yoga nidra. Les médias et autres réseaux sociaux parlent beaucoup de méditation, de plus en plus d’hypnose. Le yoga nidra est trop peu connu aujourd’hui au vu de tous les bénéfices qu’il apporte, notamment l’amélioration de la qualité du sommeil, qui peut changer une vie. C’est également un excellent outil anti-stress permettant de mieux accueillir et comprendre ses émotions.

Si le yoga vous tente, sachez qu’il existe une foultitude de yogas différents. Je vous conseille de les tester pour trouver celui qui vous conviendra le mieux. Pensez qu’il faut également que ça matche avec le professeur. Car si vous n’aimez pas sa voix par exemple, ça ne marchera pas.

Gaëlle m’a également proposé de guider une petite séance d’initiation au yoga nidra de 15 minutes que vous allez pouvoir suivre tranquillement pour tester cette pratique. Si vous êtes au volant, ce n’est pas le moment d’écouter la fin de l’épisode du podcast. C’est une séance de relaxation pure et dure, alors prenez le temps. Essayez de vous mettre dans les conditions adéquates pour profiter au maximum des bienfaits de cette pratique. Merci pour ce joli cadeau et cette belle découverte. 

Vous pouvez retrouver Gaëlle sur son Instagram, où elle vous parle de tricot, mais pas que. Sur son site, comme je vous le disais, il y a plein de mini-programmes super intéressants pour découvrir ou redécouvrir le yoga. Si vous ne connaissez pas encore la chaîne YouTube Ma Cohérence, n’hésitez pas à aller visionner les vidéos qui s’y trouvent déjà. J’en ajoute régulièrement. Abonnez-vous pour être tenue au courant de toutes les nouveautés.