Comment la sophrologie apprivoise-t-elle le stress ?

Mais non vous n’êtes pas stressée, juste remontée au quart de tour pour affronter votre journée. Bien sûr que vous prenez du temps pour vous le soir, en repassant les chaussettes de votre petit dernier. Il est temps de lâcher prise, vous ne croyez pas ? Et la sophrologie pourrait vous y aider. Il est d’ailleurs fort possible que vous ne sachiez pas exactement en quoi consiste cette méthode de développement personnel. Dans ce 12e épisode du podcast « Le bonheur me va si bien », je reçois Anaïs, une sophrologue qui va vous éclairer sur cette pratique. Reconvertie dans la sophrologie, elle a plein de jolies pépites à vous délivrer pour vous aider à dompter votre stress. Au fil de la discussion, vous allez apprendre ce qu’est la sophrologie, comment l’utiliser, mais surtout en quoi cette méthode va pouvoir vous aider dans les périodes de stress plus ou moins intenses. Anaïs vous donnera de nombreux conseils et techniques de sophronisation – quel mot étrange !! – pour vous aider à avancer en harmonie et retrouver un certain équilibre dans votre quotidien.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

Une méthode naturelle

Il y a souvent un amalgame entre sophrologie et relaxation. C’est une détente différente.

La sophrologie vise à rétablir l’harmonie sur le plan physique, mental et émotionnel. Elle a été mise au point en 1960 par Alfonso Caycedo, neuropsychiatre de son état. Cette pratique s’inspire de différentes approches comme l’hypnose, le yoga, la méditation ainsi que le mouvement zen. La boîte à outils du sophrologue contient des techniques telles que la visualisation, la respiration, la relaxation ainsi que certains mouvements musculaires appelés relaxations dynamiques. 

La sophrologie vous permet d’atteindre un état modifié de conscience, c’est le niveau sophro liminal dans le jargon technique. Il se situe entre la veille et le sommeil. Dans cet état de détente proche de la veille, votre conscience est active. Vous êtes beaucoup plus consciente de ce qu’il se passe à l’intérieur de votre corps. Contrairement à l’hypnose, ou le praticien travaille sur l’inconscient; en sophrologie, le professionnel s’intéresse au conscient. Vous gardez le contrôle. 

Les domaines d’application

Cet outil de développement personnel vous permet d’augmenter votre bien-être au quotidien. Vous pouvez souhaiter un accompagnement pour diverses raisons comme :

• la gestion de troubles du sommeil ;
• l’accompagnement de la grossesse ; 
• la gestion du stress lorsque vous vous laissez déborder par vos émotions ; 
• pour surmonter des événements difficiles à vivre (deuil, séparation, burn-out, etc.) ;
• pour lutter contre une addiction (tabac, etc.) ;
• etc.

« Une séance de sophrologie, qu’on se le dise, ça va apporter un bien-être immédiat. »

Exercices de sophrologie pour un stress modéré

Le stress est nécessaire. C’est une réaction utile pour pouvoir réagir au quotidien, mais il faut distinguer le bon stress du mauvais. Il est nocif à partir du moment où ses manifestations deviennent corporelles. Vous perdez vos moyens, vous vous déconnectez de votre corps et de votre esprit. 

Technique 1 : la cohérence cardiaque

L’outil indispensable en sophrologie, c’est vraiment la respiration. Avant chaque séance, Anaïs propose des exercices de respiration qui vont permettre de stimuler le système nerveux parasympathique. Cela apaise. Un outil qu’elle conseille en général pour le stress, c’est la cohérence cardiaque ou méthode 365. C’est une pratique reconnue qui permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Elle apporte des bienfaits pendant environ 3 à 6 heures. C’est également un exercice très intéressant dans les cas de troubles du sommeil. 

• vous inspirez pendant 5 secondes ;
• vous expirez pendant 5 secondes ;
• vous faites ainsi 6 respirations sur une minute ;
• soit 30 respirations pendant 5 minutes. 

Commencez progressivement. Si 5 secondes vous semblent trop difficiles, commencez par 3 secondes à l’inspiration et 3 secondes à l’expiration. C’est vraiment prendre le temps d’une inspiration puis d’une expiration. Vous enchaînez ainsi les respirations.  

Pour vous aider, il existe des applications très pratiques comme Respirotec,  Petit Bambou, Respirelax, et bien d’autres.  

Technique 2 : la respiration carrée

Une autre respiration très utile est la respiration carrée. C’est une technique qui améliore l’oxygénation, les réflexes du système nerveux, et qui permet de réguler toutes les émotions liées au bien-être et à la détente du corps. Chaque phase a un temps égal : 

• 4 secondes pour l’inspiration ; 
• 4 secondes pendant lesquelles vous bloquez l’air (poumons pleins) ; 
• 4 secondes d’expiration ; 
• et à nouveau 4 secondes de rétention d’air (poumons vides) avant de reprendre votre inspiration. 

« L’idée, c’est qu’en fait, tous les outils et toutes les techniques que le sophrologue donne, soient intégrés comme une habitude à la vie quotidienne. Et comment on intègre une habitude ? Par la répétition. »

Techniques de sophrologie lors d’un stress plus intense

Il existe des techniques à appliquer au quotidien pour gérer le mauvais stress. Un stress plus ou moins intense va générer des effets variables sur votre corps. Un gros choc voire un traumatisme peut être déclencheur d’un stress considérable. De même, l’accumulation de mauvais stress au quotidien peut devenir néfaste sur le long terme. Anaïs vous révèle deux techniques utilisées en sophrologie dans ces cas-là. Comme elle l’expliquait précédemment, pour un bénéfice dans le temps, il est préférable de consulter un sophrologue qui vous proposera un travail adapté à votre problématique et à votre personnalité. 

« Mon burn-out. Avec le recul, je dirais que cela a été un bienfait, mais sur le coup, ça n’a pas été facile. J’étais dans un état de stress permanent.»

Technique 3 : le déplacement du négatif

Le déplacement du négatif consiste à expulser vraiment toute sensation négative. Cela peut aussi bien être une sensation corporelle (par exemple une petite gène à la jambe) qu’une émotion négative. C’est un exercice qui marche vraiment bien et qu’Anaïs a intégré comme une habitude dans son quotidien : 

• Prenez un instant pour écouter votre corps, pour écouter l’émotion ou la sensation physique gênante.
• Vous pouvez placer votre main sur la partie du corps qui vous pose problème. Si vous êtes anxieuse et que vous avez la sensation d’avoir le ventre noué, positionnez vos mains à ce niveau. 
• Vous allez souffler pour vider l’air de vos poumons. 
• Ensuite, vous prenez une profonde inspiration en effectuant une contraction de toute votre région abdominale. Vous vous concentrez sur votre ventre où votre stress est localisé. Vous prenez conscience de ce stress et de tout ce qu’il provoque. 
• Au moment d’expirer, vous allez imaginer expulser en même temps toute cette énergie négative loin de vous. Vous pouvez faire en même temps un grand mouvement des mains pour éloigner ce stress. 

Technique 4 : la concentration sur le positif

Cet exercice va vous permettre de vous raccrocher à une image mentale, une « image bouée » . Vous allez activer un contenu qui va venir contrer l’effet du stress. Vous pouvez adapter cet exercice à vos sentiments en fonction de vos besoins. Par exemple, vous devez prendre la parole en public :

•  Essayez de vous remémorer un moment passé où vous vous êtes sentie en confiance, une situation dans laquelle vous avez vraiment ressenti ce sentiment de réussite. Maintenant que vous avez votre moment, vous allez l’activer dans votre conscience. 
• À l’inspiration, vous essayez de repenser à ce moment précis, aux sensations de confiance que vous avez éprouvées. Qu’est-ce que cela vous a apporté ? Vous inspirez. Vous y pensez.  
• Au moment d’expirer l’air, vous diffusez toutes ces sensations positives dans votre corps. 
• Vous renouvelez cette respiration autant de fois que nécessaire. Cela va vous permettre d’intégrer ces sentiments positifs de confiance et de réussite. Vous allez commencer à ressentir un mieux-être.

Comment se déroule une séance ?

Les étapes d’une consultation

Idéalement, un accompagnement se fait sur le moyen terme. Le praticien s’adapte toujours à la personne avec qui il travaille. 

• La première séance est fondamentale. Au cours de cette première rencontre, il va y avoir un entretien afin de définir le besoin du patient, son objectif. 
• La consultation débute par un temps d’échange. La personne s’exprime sur son ressenti, sur les questions qu’elle peut se poser, sur les exercices à réaliser, etc. Il y a des personnes pour qui il est difficile de trouver 10 minutes par jour pour utiliser les outils proposés par le sophrologue et c’est ok. Chacun avance à son rythme. 
• Ensuite, vient le temps de la pratique avec de la relaxation dynamique. Ce sont des mouvements doux pour détendre le corps. Le travail se porte essentiellement sur des exercices de respiration, avec une alternance de tensions musculaires et de relâchements du corps. Le patient prend conscience de son corps et de sa posture.
• La séance se termine par de la visualisation. La personne s’installe confortablement dans une décontraction totale. Le sophrologue la guide alors avec sa voix vers une détente mentale plus intense mais toujours consciente. Il est important qu’un lien de confiance s’établisse avec le sophrologue pour pouvoir lâcher prise, afin d’atteindre cet état entre la veille et le sommeil. 

En général, quand une personne vient en consultation, Anaïs lui envoie un audio de la séance pour qu’elle puisse ensuite travailler chez elle en toute autonomie. Elle peut ainsi répéter la séance avant le prochain rendez-vous. 

« La sophrologie est un très bon outil qui fonctionne, mais il faut répéter les techniques que l’on voit avec le sophrologue. »

En pratique

Il est vrai que la boîte à outils de la sophrologie recèle de nombreux exercices réalisables en toute autonomie. Mais idéalement, un accompagnement avec un professionnel est préférable. La sophrologie est une méthode spécifique qui s’adapte à chacun en fonction de sa problématique. Chaque accompagnement est différent. Il peut évoluer au fil des consultations, en fonction du ressenti du patient. Le praticien est là pour guider la séance, surtout lors des exercices. 

Il est vrai qu’il y a des séances de sophrologie sur Internet, mais elles ne sont ni adaptées ni personnalisées. Donc même si c’est mieux que rien, ce n’est pas aussi efficace qu’avec un professionnel. 

La sophrologie peut également se pratiquer en séance individuelle ou en groupe. Le sophrologue réunit des personnes autour d’un thème commun comme la confiance en soi, la préparation à la grossesse, l’arrêt du tabac, etc. C’est un avantage financier intéressant. 

Prendre soin de soi

La respiration reste un outil dont les gens ne connaissent que trop peu les bénéfices. C’est tellement naturel de respirer que personne n’y prête vraiment attention. Au-delà des conseils de sophrologie, il est important pour évacuer le stress de prendre du temps pour se faire du bien, pour se recharger en énergie positive. Il vous est parfois difficile de trouver le temps nécessaire pour prendre soin de vous, pourtant, c’est tellement important. Il y a de nombreuses façons de mettre en pratique cette pause, la règle étant de ne pas vous forcer à faire une activité. Trouvez plutôt celle qui vous correspond. 

Le sport est un excellent moyen pour relâcher la pression. C’est un outil qui stimule les hormones du bien-être comme la dopamine et la sérotonine. Même si ce n’est que 30 minutes par semaine, c’est déjà ça de pris. 

Un autre outil tout aussi efficace et qui ne demande pas de matériel, hormis votre cerveau, c’est la méditation. Prendre le temps de vous poser, en pleine conscience avec vous-même apporte beaucoup de bénéfices. Cela vaut le coup d’essayer, même si encore une fois ce ne sont que quelques minutes au début.

Vous pouvez également pratiquer du sport doux, comme le yoga par exemple. 

Rien que 30 minutes de marche peuvent vous faire beaucoup de bien. Adaptez-vous à votre rythme.

Merci beaucoup Anaïs pour toutes ces techniques et ces conseils. La sophrologie offre au patient la capacité de retrouver un équilibre dans sa vie quotidienne. 

C’est un outil qui vous aide à mieux vous connaître, à gérer vos émotions et votre stress. Le praticien est un guide qui vous donne des clés à utiliser au quotidien pour surmonter vos difficultés passagères ou récurrentes. Il est possible d’employer la sophrologie dans de nombreux domaines. Avant un examen ou une prise de parole, exécutez une petite tension musculaire de la zone qui est contractée. Au travail, vous vous apprêtez à rendre un gros dossier à votre chef. Vous êtes un peu stressée, prenez une grande respiration puis soufflez. Accordez-vous un instant pour vous recentrer sur vous-même. En fait, ce sont toutes ces techniques-là que le sophrologue vous transmet, à vous de les intégrer dans votre quotidien. La sophrologie vous encourage à vous reconnecter à votre corps, en pleine conscience. Écouter ce qui se passe à l’intérieur de vous, sans jugement. Cela vous permet de mieux vous connaître. Si vous souhaitez poursuivre dans cette voie et créer la vie qui vous ressemble, rejoignez-moi et découvrez la méthode des 5C.