Vous souhaitez travailler sur votre confiance, votre estime, vos émotions, etc. Pourtant, si vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, le changement ne sera pas au rendez-vous. Comme dans la pyramide de Maslow, si vos fondations ne sont pas solides, vous ne pourrez pas vous élever et être plus épanouie dans votre vie. 
Après un épisode consacré à la respiration, la thématique de celui-ci se révèle tout à fait complémentaire pour vous aider à prendre soin de vous : le sommeil. Le reste viendra ensuite, mais pensez d’abord à satisfaire vos besoins essentiels. 
Dans le podcast « Le bonheur me va si bien », Mylène vous explique comment bien dormir. Elle aborde toutes les problématiques qui y sont liées. La sophrologue, experte du sommeil, vous délivre des astuces simples à mettre en place pour mieux vous reposer. Vous allez davantage comprendre cet état dans lequel vous passez environ un tiers de votre vie. Prête à vaincre votre insomnie et à retrouver un sommeil réparateur ?

L’insomnie

Un trouble de l’éveil

Être insomniaque signifie que vous avez du mal à vous assoupir. Il vous faut parfois une demi-heure, quand ce n’est pas plus, pour plonger dans les bras de Morphée. Vous pouvez également vous réveiller pendant la nuit, sans réussir à vous rendormir. Vous avez des réveils précoces, c’est-à-dire que vous ouvrez les yeux 1 heure, voire 1 heure et demie avant que votre réveil ne sonne. Toutes ces situations sont liées à l’insomnie.

L’insomnie est souvent associée au fait de mal dormir. En réalité, vos mauvaises nuits dépendent de votre phase d’éveil qui est perturbée. Ainsi, lorsque vous devriez normalement dormir, vous êtes éveillée. Avec l’insomnie, vous êtes toujours en hyper vigilance, car votre système d’éveil est trop stimulé. Pour y remédier, vous devez améliorer la qualité de vos journées pour bien dormir. L’éveil et l’endormissement sont les 2 faces d’un tout.

Par période ou tout le temps

L’insomnie peut être régulière ou occasionnelle, à cause d’un facteur qui dérange votre repos : 

• l’environnement dans lequel vous dormez (bruit, luminosité, etc.),
• un événement particulier qui provoque du stress et vous tient éveillée,
• une surcharge de travail,
• une hygiène de sommeil peu équilibrée,
• une mauvaise habitude (écrans, etc.),
• une anxiété liée à votre coucher,
• etc. 

Suite à une insomnie temporaire, le trouble peut devenir persistant. La situation s’est installée. Vous allez par exemple retarder de plus en plus l’heure du coucher, ce qui va entretenir voire aggraver votre état et le transformer en insomnie chronique. Ainsi, comme pour tout problème, si vous ne vous écoutez pas, cela ne peut qu’empirer.

Les mythes autour du sommeil

Le sport

Vous devez être fatiguée pour bien dormir. Le soir, beaucoup de personnes — insomniaques notamment — pratiquent un sport dans cette optique. Pourtant, c’est totalement contre-productif. Pour s’assoupir, le corps a besoin de se refroidir. Si vous faites une activité physique, cela va augmenter votre température interne, et du coup ralentir votre endormissement. Si votre cours de fitness se déroule entre 20 h et 21 h. Vous pouvez être sûre que vous ne vous endormirez pas dans l’heure qui suit votre séance de sport, car vous serez en surstimulation. Votre énergie doit avoir le temps de redescendre. 

Pour aller plus loin, lisez l’article : « Mettre en place une routine bien-être »

La douche

Si vous prenez une douche — ou un bain — avant d’aller vous coucher, vous allez mettre un certain temps à vous endormir. Bien sûr que vous pouvez vous doucher. Le véritable problème se situe au niveau de la température de votre eau. Souvenez-vous, votre corps se refroidit avant de s’endormir. Si votre douche est trop froide, en réaction, il va se réchauffer. Du coup, vous aurez du mal à dormir.

L’horloge interne pour bien dormir

Le week-end, vous êtes tentée de récupérer, car vous ne dormez pas assez la semaine. Vous avez accumulé une dette de sommeil chaque jour. La grasse matinée semble attirante. Le souci se situe au niveau de votre horloge biologique interne. 

C’est elle qui régule votre mode jour/nuit. Au lieu de vous lever à 7 heures, vous poussez jusqu’à 9 heures le samedi, et idem le dimanche. Votre horloge se dérègle. Vous mettrez plus de temps à vous endormir le soir venu. C’est un mini jet-lag social que vous imposez à votre organisme tous les week-ends, et il vous faut la semaine pour récupérer, puis vous recommencer de plus belle la fois suivante. 

Petit conseil d’une pro du sommeil : si vous voulez faire une grasse matinée, ne dépassez pas 1 heure supplémentaire maximum. 

Les répercussions du manque de sommeil

Les effets à court terme

La nuit, le corps se régénère physiquement, mais aussi sur le plan cognitif. Pour être en bonne santé, vous devez essayer : 

• d’avoir une alimentation le plus équilibré possible, 
• de pratiquer une activité sportive régulière,
• bien dormir. 

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre système immunitaire s’affaiblit. Les conséquences vont rapidement se faire sentir sur le court terme comme sur le long terme. Vous allez ressentir :  

• fatigue, 
• somnolence, 
• troubles de l’humeur, 
• manque de concentration,
• problèmes d’attention,
• difficultés de mémorisation,
• etc.

Les conséquences sur le long terme

Des études ont montré que le manque de sommeil avait un impact sur la prise de poids. L’hormone qui régule l’appétit augmente et celle liée à la satiété diminue. Vous ressentez la faim plus souvent quand l’organisme est épuisé. Il a besoin d’énergie. Votre corps réclame des sucres rapides. Comme vous êtes fatiguée, votre résistance est affaiblie. Vous avez moins envie de cuisiner, ce qui est normal. Vous allez vers une alimentation plus grasse et plus réconfortante. De même, votre motivation pour faire du sport est aussi en berne, car vous n’avez plus l’énergie pour ça. Vous voyez le cercle vicieux se dessiner ?

L’avertissement

Ces troubles du sommeil peuvent avoir un impact sur votre quotidien. Vous savez peut-être que la somnolence représente la première raison d’accident de la route par exemple. Mais votre fatigue peut aussi causer des accidents du travail ou même domestiques. Ainsi, vous pouvez mettre un proche en danger. Si vous vivez ces insomnies de manière épisodique, mais qu’elles perdurent, vous êtes en « péril ». Alors faites-vous accompagner. De nombreuses techniques existent. Vous devez expérimenter et choisir celle qui est la plus adaptée à votre personnalité et à votre quotidien.

Les techniques pour bien dormir

L’écoute

La première question à vous poser est de savoir de combien d’heures de sommeil vous avez réellement besoin. La moyenne tourne souvent autour de 7 à 8 heures de repos, mais cela peut être plus ou moins. Chaque être humain est différent. Pour vous aider, découvrez votre chronotype. Il vous donne des indications sur votre profil de dormeur et vous permettra d’adapter vos habitudes à votre vraie nature.

Puis écoutez-vous. Par exemple, en vacances, vers la fin de la première semaine, sans réveil, combien d’heures dormez-vous ? Comment se passe votre journée ? Êtes-vous en forme ou une petite sieste est-elle nécessaire ? Vous pourrez mieux vous organiser pour votre nuit, mais aussi pour votre journée, si vous connaissez votre quota de sommeil. En fonction de vos constatations, vous allez régler la durée de vos nuits pour les adapter à votre quotidien.

Les signaux d’endormissement

Écoutez votre corps. Il vous envoie des signaux d’endormissement : 

• vous bâillez,
• vous commencez à frissonner,
• vos paupières sont lourdes,
• vos yeux piquent légèrement,
• etc.

Lorsqu’il vous adresse ces signes, vous avez un délai d’un quart d’heure pour aller vous coucher, afin de bien dormir. Soyez déjà en tenue de combat, prête à plonger sous votre couette. Passé ce laps de temps, vous devrez attendre une à deux heures avant d’avoir de nouveau sommeil. 
L’inverse est aussi vrai. Si vous allez vous allonger trop tôt, vous n’aurez pas envie de dormir. Vous allez tourner et retourner dans votre lit, les yeux grands ouverts. Votre esprit va prendre le relais et commencer à mouliner : « Pourquoi est-ce que je ne dors pas encore ? J’ai peut-être un problème ? ». Une anxiété peut là aussi se créer.

L’environnement

Pour bien dormir, faites attention à votre environnement. Votre chambre est un sanctuaire consacré au repos. En étant insomniaque, vous avez tendance à passer beaucoup de temps éveillée dans votre lit. Cela devient presque un objet d’angoisse. Il est donc essentiel que votre chambre soit uniquement dédiée à votre sommeil. Lisez plutôt dans le salon et lorsque vous ressentez les signaux de l’endormissement, allez vous allonger. 

Tout doit être pensé pour votre repos et surtout pour ne pas être dérangée dans votre sommeil : 

• plongez la chambre dans l’obscurité : éteindre les appareils en veille par exemple,
• éloignez le bruit : portez des bouchons d’oreilles si votre moitié ronfle,
• évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue bloque la production de mélatonine,
• ne scrollez pas les réseaux sociaux qui surstimulent votre cerveau,
• etc.

Les horaires

Essayez de respecter des horaires les plus réguliers possibles pour bien dormir. En fait, vous ne choisissez pas le moment où vous vous endormez. Par contre, vous pouvez décider du moment où vous vous réveillez. Si vous vous levez à heures fixes, votre repos va se normaliser de lui-même, et vous aurez à peu près la même heure de coucher. 

Si vous suivez des heures de travail irrégulières, vous serez en micro jet-lag et dans une constante réadaptation de votre sommeil. Des études ont montré que le travail de nuit ou en horaires décalés avait un impact à long terme sur la santé.

Si votre chronotype n’est pas ajusté à votre rythme de vie, et à vos heures de travail, n’hésitez pas à recourir aux siestes quand c’est possible. Le retard accumulé la nuit, vous le récupérez le jour.

La décompression

Pour bien dormir, vous pouvez vous créer un petit sas de décompression entre votre journée et votre nuit. Ralentissez progressivement votre activité pour vous préparer au sommeil. Vous avez porté votre charge mentale sur vos épaules tout le jour. Vous êtes en état d’hyper vigilance. Si vous n’instaurez pas une coupure, vous allez vous coucher avec ce gros sac à côté de vous. Ce n’est pas possible de s’assoupir dans ces conditions.  

Prenez un temps pour vous afin d’apaiser votre esprit. Idéalement, quand vous rentrez chez vous, relaxez-vous grâce à une activité-plaisir qui vous fait du bien comme : 

• une activité manuelle,
• la marche,
• la respiration,
• la lecture,
• la musique,
• un moment de décompression en famille, 
• une série à regarder,
• un podcast,
• du journaling pour vider votre cerveau de tout ce qui l’encombre,
• etc. 

En tant que maman, vous ne pourrez peut-être pas vous poser avant 21 h 30. Ce n’est pas grave. Mieux vaut fait que parfait, alors faites un petit break d’un quart d’heure à ce moment-là.

Pour aller plus loin, lisez l’article : « Journaling | Démarrer une pratique régulière »

Un petit pas de plus pour bien dormir

Le repos représente un pilier de votre bien-être. Il faut presque en manquer pour réaliser à quel point il est important. L’insomnie peut causer des dégâts sur votre santé, votre quotidien, celui de vos proches, etc. Prenez soin de vous et de votre sommeil, pour être mieux dans votre vie, mais aussi pour les êtres qui vous sont chers. Vous pouvez retrouver Mylène sur Instagram où elle donne de nombreux conseils pour bien dormir au cours de cet épisode. 

Votre mal-être n’est pas une fatalité. Vous pouvez faire évoluer les choses grâce au programme CréActive dans lequel vous vous sentirez soutenue et accompagnée . Vous pouvez essayer d’avancer seule, mais tout n’est pas adapté à vos besoins. Soyez un peu honnête avec vous. Quand vous sentez qu’une situation perdure, faites-vous aider. Que ce soit par une sophrologue, une coach, une psychologue, etc. Cela rentre dans les mœurs. Vous n’êtes pas malade ou dérangée parce que vous vous demandez de l’aide à un professionnel.

Expérimentez certaines des idées proposées aujourd’hui, comme le fait de vous mettre en pyjama pour être prête à aller vous coucher le moment venu. Puis, ajustez en fonction de vos besoins. 

À la semaine prochaine pour un nouvel épisode.  

N’oubliez pas que bien dormir est un pas vers une vie plus épanouie.