Vos journées sont intenses. Vous courrez partout comme un poulet sans tête essayant de cocher toutes les tâches de votre to-do list aussi bien pro que perso. Vous vous surmenez et votre flamme intérieure vacille. Pourtant, vous possédez la solution en vous pour retrouver la pêche, et elle est toute simple. Connaissez-vous le pouvoir de la respiration ? Bienvenue dans « Le bonheur me va si bien », le podcast de développement personnel qui aide les femmes à se remettre au centre de leur vie. Sarra Saidi est spécialisée dans le souffle. Elle partage aujourd’hui avec vous son expérience de la « Zumba du mental » comme elle l’appelle. Vous allez comprendre en quoi bien respirer est important et surtout comment mieux respirer pour moins s’épuiser. Cette experte du souffle vous dévoile des techniques qui vous communiqueront plus d’énergie pour pallier cette fatigue mentale dans laquelle vous vous enlisez jour après jour. Alors, prête à redonner du peps dans votre vie ?

La « bonne » respiration

Respirer est quelque chose que vous faites naturellement sans même y penser. Le pouvoir du souffle se trouve à portée de main, mais comment mieux respirer ? Est-ce que cela voudrait dire que vous ne savez pas respirer ? 

Bien respirer, c’est respirer comme si vous ne respiriez pas. L’air se déplace de manière très lente et silencieuse par le nez jusqu’aux poumons. Tout se joue au niveau du thorax en fait, avec une inspire qui fait gonfler l’abdomen. Ne faites pas de respirations inversées en rentrant le ventre. C’est très important. Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil de Sarra, c’est celui-là. Vous vous êtes rendu compte que votre respiration était inversée ? Vous pouvez facilement revenir à la normale par la pratique, en portant une attention particulière à votre souffle.

La respiration, c’est aussi un état d’esprit grâce auquel vous arrivez à : 

• vous recharger plus facilement,
• lâcher prise sur ce que vous ne maîtrisez pas, 
• retrouver le contrôle de vos décisions, 
• gagner en clarté mentale pour avancer de manière plus sereine sur vos projets.

Ne pensez pas que vous n’aurez jamais le temps de respirer. À partir de deux minutes, vous changez déjà d’humeur. En cinq minutes — c’est la durée d’une ou deux chansons —, vous commencez vraiment à ressentir un mieux-être. Vous pouvez facilement l’intégrer dans votre routine quotidienne afin de retrouver votre intensité.

Pour aller plus loin, lisez l’article : « 5 Étapes pour Retrouver de l’Énergie au Quotidien »

Les bénéfices de mieux respirer pour moins s’épuiser

La respiration possède cette spécificité d’agir en temps réel. En reprenant consciemment le contrôle de l’air qui sort de vos poumons, vous influez sur l’émotion qui existe en vous. Par exemple, si vous vous sentez en colère à 14 h, suivre un cours deux semaines plus tard ne donnera pas le même résultat que si vous intervenez sur le moment. C’est l’une des particularités du souffle afin de mieux respirer pour moins s’épuiser. 

Chaque exercice de respiration a sa fonction : 

• encourager l’apaisement, 
• installer le calme,
• stimuler la vitalité, 
• améliorer la concentration, 
• etc.

L’inspiration amène de l’énergie, c’est votre pédale d’accélérateur. À l’inverse, un travail sur l’expiration va vous permettre de ralentir, c’est le frein. Grâce à cette simple information, vous devez être capable de calibrer votre respiration afin d’obtenir le résultat souhaité. Vous n’aurez pas les mêmes effets si vous inspirez ou si vous expirez plus longtemps — aussi bien en termes de durée que de volume d’air. 

La respiration est vraiment un outil de connaissance de soi qui rebranche les câbles entre le mental, le corps et les émotions. À partir du moment où vous savez identifier votre état d’esprit, vos ressentis, votre jauge de fatigue, etc., vous pouvez effectuer les exercices qui vont vous permettre de mieux respirer pour moins s’épuiser. Vous retrouverez rapidement du tonus.

Les différents niveaux de conscience du souffle

Votre cerveau passe d’un état de conscience à l’autre selon les ondes cérébrales qu’il émet et le moment de la journée ou de la nuit. Ainsi, lors d’une séance de travail intense, il produit des ondes bêta. 

L’état alpha

L’état alpha correspond au stade de la relaxation comme lorsque vous êtes allongée sur votre canapé. Vous fermez juste les yeux et votre corps commence à relâcher les tensions. Les ondes de votre cerveau ralentissent. Il permet une récupération rapide durant laquelle vous êtes consciente. Parce que le corps est détendu, le mental va lui aussi ralentir.

Un exercice intéressant à pratiquer est le Repos Profond Son Sommeil — NSDR : non-sleep deep rest. Vous vous recentrez sur votre respiration et vous relaxez votre corps muscle par muscle. En fait, vous restez éveillée, ce qui empêche l’endormissement. Vous maintenez ainsi un état d’apaisement.

L’état thêta

L’état thêta correspond au stade de l’hypnose. En contrôlant votre souffle, vous régulez votre système nerveux. Progressivement, vous allez induire un mode de relaxation profonde, de méditation voire de sommeil léger.
Enfin, l’état delta se produit lorsque vous dormez.

Le breathwork

Le breathwork est le travail du souffle qui se pratique allongée. À chaque début de séance, vous posez une intention, puis commence le temps de présence à soi. C’est un jeu continu afin de ramener votre attention sur votre respiration. C’est un très bon exercice de concentration. Cette pratique est spécifiquement connue pour son intensité. C’est une discipline qui intrigue parce qu’elle provoque des états modifiés de conscience parfois à la limite de la convulsion. 

L’histoire de cette pratique respiratoire

Cette technique existe depuis les années 70-80 et même avant. Cela a commencé à émerger dans un contexte assez particulier lié à la consommation de substances psychédéliques. Lorsque cela a été interdit dans les années 60, beaucoup de gens étaient devenus dépendants. Des psychiatres et des scientifiques américains ont cherché des solutions pour un sevrage naturel. C’est ainsi que le breathwork allotropique est apparu.

Les restrictions

Ce sont des exercices de respiration que vous ne pouvez pas réaliser seule. Ils doivent être encadrés, car ils provoquent des effets secondaires. Les variations intenses et rapides du souffle ressemblent à de l’hyperventilation. Les pulsations par minute peuvent monter jusqu’à 130 alors que vous êtes allongée. Souvent, les personnes qui pratiquent du breathwork de manière aussi énergique sont aussi éligibles à des sports de haute intensité. 

Il ne faut absolument pas les réaliser quand vous êtes enceinte, épileptique, avec des problèmes cardiaques ou encore avec certaines affections mentales de type dissociatif (schizophrénie, bipolarité, etc.). À partir du moment où vous avez le moindre doute, parlez-en à votre médecin. 

Le breathwork est un outil de connaissance de soi qui a été modernisé. C’est plus qu’une expérience psychédélique, c’est un accompagnement. Il devient plus accessible à la majorité des gens pour mieux respirer. Si vous êtes intéressée par le sujet, renseignez-vous pour savoir si cette pratique pourrait vous convenir et ce qu’elle peut vous apporter.

Pour aller plus loin, lisez l’article : « La prévention de l’épuisement | 7 signes à surveiller »

Les techniques de souffle

Voici quelques suggestions d’exercices de respiration proposés pour mieux respirer. Vous pouvez les réaliser en toute autonomie. Selon vos besoins du moment, ces techniques peuvent booster votre énergie ou vous aider à vous détendre et à redescendre en pression. 

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un exercice très connu et assez structuré qui aide à stabiliser le cœur. Depuis les années 90, cette pratique est souvent conseillée par le corps médical et ne fait l’objet d’aucune restriction. Cet exercice permet de lâcher prise ou de réguler votre anxiété. Pour vous relaxez : 

• Installez-vous confortablement.
• Recentrez-vous sur votre souffle. 
• Vous sentez la vague monter sur 5 temps.
• Expirez ensuite sur 5 temps. 
• Faites ainsi 6 respirations par minute pendant 5 minutes. 
• Si vous avez besoin d’être guidée, utilisez l’une des applications dédiées à la cohérence cardiaque.

La respiration carrée

Sarra vous propose plusieurs exercices qu’elle appelle les formes géométriques. À la différence de la cohérence cardiaque, avec ces techniques, vous ajoutez des apnées. Le rythme plus lent amplifie le ralentissement de votre énergie et vous permet de vous recentrer davantage. Son effet est plus efficace que la cohérence cardiaque si votre objectif consiste à vous relaxer et d’apaiser cette sensation de fatigue.

• Mettez-vous à votre aise. 
• Prenez une longue inspiration en gonflant le ventre sur 2 temps.
• Retenez votre souffle sur 2 temps.
• Expirez sur 2 temps.
• Coupez votre respiration sur 2 temps.

La respiration en triangle

Si vous souhaitez regagner en énergie, la respiration carrée va vous aider à retrouver votre motivation, mais vous pouvez aussi tenter celle en triangle. Cet exercice stoppe vraiment les pensées parasites, car vous allez retenir votre souffle sans réserve d’oxygène.

• Installez-vous confortablement. 
• Inspirez profondément. 
• Expirez.
• Bloquez votre respiration une fois vos poumons vides. 
• Vous êtes obligée de rester focus sur votre souffle pour inspirer de nouveau. Vous ne pensez à rien d’autre, du coup, cela coupe toutes vos ruminations.

La respiration du triangle inversé

Vous pouvez également retourner le triangle, c’est l’exercice du triangle inversé. Son effet va donc être différent. Cette respiration va vous permettre de regagner en énergie et votre endurance. Retenir votre souffle les poumons pleins place votre corps dans une posture plus assurée. Si en plus vous positionnez vos épaules en arrière, vous éprouverez même une sensastion de puissance. 

• Mettez-vous à l’aise.
• Inspirez profondément.
• Bloquez votre respiration. 
• Expirez lentement. 

Pour mieux respirer, Sarra vous conseille d’enchaîner 5 minutes de cohérence cardiaque suivies de l’un de ces exercices sur le souffle. Après, il n’y a pas de limites. Si vous avez envie d’inspirer, de bloquer, d’expirer longtemps, de dessiner des triangles équilatéraux, etc., faites comme bon vous semble. Laissez-vous guider par votre intuition. La seule condition est de respirer par le nez, parce que cela devient contre-indiqué quand vous inspirez par la bouche. En fait, vous créez une arrivée d’oxygène qui fait pulser le cœur. Vous êtes alors en hyperventilation.

Les sons

Les exercices de respiration vont driver votre mental. Les choses vont bouger dans votre corps afin de modifier votre vitalité. L’environnement, les mots et même les sons utilisés vont avoir un impact sur votre énergie.

Certaines musiques vont vraiment vous mettre dans une bonne énergie et vous donner la pêche. Ainsi, si vous pratiquez le triangle inversé sur un rythme que vous aimez, vous allez vivre un moment joyeux et sécréter les fameuses hormones du bonheur. À partir d’un certain nombre de minutes, cet ancrage avec un son énergisant va vous redonner du punch. À l’inverse, par exemple, de l’eau qui coule va vous permettre de diminuer votre stress.

Les sons de la nature vous transportent dans un environnement apaisé. Ils font appel à votre inconscient collectif qui est déjà encodé. En associant de la musique, des sons de la nature ou des bruits blancs, vous amplifiez l’impact de votre exercice de souffle. Cela devient un agréable massage intérieur.

Si vous voulez tenir sur le long terme, vous devez vous occuper de vous aujourd’hui. Prenez le temps d’expérimenter des pratiques toutes faciles comme ces exercices de respiration. Vous pouvez les mettre en place dans votre vie sans trop de friction. N’ayez pas peur de tester, d’adapter des techniques comme par exemple le yoga du visage, de nouvelles huiles essentielles, etc., ou simplement prendre soin de vous. Ces petits gestes du quotidien vous aident déjà à vous recentrer. Votre fatigue ne sera plus qu’un souvenir.

Un petit pas de plus pour mieux respirer

Cette discussion vous a-t-elle inspirée ? Vous a-t-elle donné envie de tester ces techniques de souffle pour mieux respirer ?

Prenez juste cinq minutes pour souffler en conscience — ce n’est pas trop demander — et vous créer un sas de neutralité et de bien-être. Faites-en un temps pour vous, associez-le à vos routines pour vraiment l’enraciner dans vos journées, peut-être avant une séance de journaling par exemple. Ou à l’inverse, avant une sortie de zone de confort, pour vous aider à décompresser un peu et ainsi éviter le burn-out. La respiration est un ancrage. Plus vous la pratiquez, plus son impact est rapide. Cela peut vous permettre de diminuer votre nervosité et de récupérer votre vitalité. Si vous souhaitez aller plus loin en changeant votre quotidien, une Histoire d’ORganisation vous attend. Vous allez découvrir comment réinventer votre temps pour devenir une femme plus efficace et plus sereine.

Comme Sarra l’a si bien expliqué, en jouant sur votre souffle, vous pouvez vous remettre en énergie, ou vous calmer. N’oubliez pas que votre respiration influe sur vos émotions. Elle représente le lien entre votre corps et votre esprit. Donc, juste respirer en conscience peut vous apporter un mieux-être presque immédiat. 

Sarra, merci pour toutes ces informations passionnantes sur la Zumba du mental. Vous pouvez la retrouver sur son compte Instagram. Et si vous voulez en savoir plus, elle sort un livre « Respiration rythmique » aux éditions Eyrolles. Il explique de façon très pédagogue les bénéfices du souffle et la manière dont il agit sur le corps, le mental et les émotions, accompagné d’exercices pour mettre en pratique tout cela. 

Je vous donne rendez-vous la semaine prochaine. À très bientôt en compagnie de nouvelles invitées sur le podcast « Le bonheur me va si bien ».